Продолжая тему сна и бодрствования, хотела прояснить для себя, как они влияют на качество здоровья и жизни в целом с точки зрения знаний, которые сейчас есть в науке. В поисках информации прочитала много интересного, и постаралась объединить всё это в тексте ниже. Если у вас есть уточнения и дополнения, то буду рада обсуждению.
Все, наверное, знают про мелатонин, который ещё называют гормоном сна. И он, оказывается, в норме производится только в тёмное время суток во время сна, и его присутствие прямопропорционально длительности световой ночи.
Ещё у человека и всех других живых организмов есть механизм для отсчёта околосуточных ритмов, и он называется циркадным ритмом. Это, говоря упрощённо, биологические суточные часы.
Циркадиальная система устроена так: у нас есть молекулярные часы в каждой клетке тела, и они определены генами. И ещё есть центральные часы в головном мозге, состоящие из двух элементов со сложным названием: супрахиазматические ядра (СХЯ) гипоталамуса и эпифиза (сама в шоке от названий, если что 🙂 )
Так вот:
1) центральные часы синхронизируются с ритмом освещённости окружающей среды
2) потом центральные часы (с помощью наших прекрасных СХЯ) навязывают свой ритм молекулярным часам клеток всех органов, в том числе эпифизу.
3) затем эпифиз вырабатывает мелатонин.
4) а мелатонин регулирует циркадный цикл.
И про циркадный ритм известно: “Воздействие света в ранние утренние часы способствует опережению ритма, то есть более раннему пробуждению и последующему за периодом бодрствования засыпанию. Воздействие света в поздние вечерние часы приводит к задержке ритма — более позднему засыпанию и пробуждению”.
То есть, если мы постоянно не бываем на солнечном свету утром-днём, а потом ещё вечером сидим перед яркими экранами гаджетов, то привет сложившемуся мнению “ я — сова” , хотя, это может быть совсем не так.
Разделение людей на сов-голубей-жаворонков — людей с разными хронотипами — оказывается, не такое однозначное, как я думала. Этим вопросом занимается хронобиология. И есть исследования (например, это https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(04)00928-5 ), выводы которых такие: хронотип зависит не только от генов, но и от внешней среды, возраста и пола.
Упоминается другое исследование (https://hij.ru/read/1936/) с выводами: что дети обычно жаворонки, к двадцати годам большинство молодёжи становятся совами, потом к тридцати годам — снова жаворонками, причём, женщины в большей степени, чем мужчины.
И среднее распределение хронотипов такое: по 20% — жаворонки и совы, и 60% — голуби, то есть те, кто может быть и жаворонком и совой.
И, что интересно, среди жителей сельской местности больше жаворонков. Вон оно — влияние внешней среды и солнечного света!
Но самое главное, такие разделения людей на хронотипы проводятся методом опроса самих людей, их режимом дня и привычным распорядком. Так что, большой вопрос: как определять истинных жаворонков и сов?..
Теперь вернёмся к мелатонину: его выработка запускается примерно в 9 вечера и достигает пика в 2 часа ночи. Этот гормон является антидепрессантом. С этим как раз связывают “зимнюю депрессию”, когда солнечного света намного меньше, люди на улице бывают реже, чем летом, и циркадный ритм нарушается.
Получается, что подавленное и апатичное состояние может быть в большой степени от того, что человек спит не в те часы, не бывает на естественном свету, у него нарушена выработка мелатонина, и привет депрессии.
Рассинхронизация с природными циклами нарывается десинхронозом, и является патологическим синдромом. Его симптомы: постоянная физическая усталость, снижение работоспособности, нарушение пищеварения и сна.
И, кстати, есть исследования, что из-за десинхроноза нарушается метаболизмм, что приводит к избыточному весу.
А если говорить о более серьёзных последствиях, то возникают болезни сердца, и эндокринной системы. Например, есть данные, что в несколько раз выше заболеваемость раком молочной железы и раком матки (а это — гормонозависимые опухоли) у женщин, получающих больше света ночью.
Вот, например, исследования https://www.researchgate.net/publication/5322966_Do_Permanent_Night_Workers_Show_Circadian_Adjustment_A_Review_Based_on_the_Endogenous_Melatonin_Rhythm, где говорится, что только меньше 3% людей могут физиологически приспособиться к работе в ночную смену.
Также, важнейшее свойство мелатонина в том, что он является антиоксидантом — упрощённо говоря, он является природной защитой от избыточных свободных радикалов. А свободные радикалы — это молекулы без одного электрона, который забирается ими у клеток в различных органах тела, что приводит к повреждению клеток, органов и возникновению болезней. Ну, эта тема, мне кажется, и так последний десяток лет много обсуждается, так что не буду подробно расписывать про это.
Вот здесь https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18544724/ есть про исследование, где пожилым людям днём обеспечивали более яркое освещение в помещениях, а на ночь затемняли как следует окна в спальнях. И в результате, старички меньше спали днём, лучше спали ночью, и эти меры помогли улучшить их самочувствие и улучшить когнитивные способности.
Кстати, в 2017 году Нобелевская премия по медицине (https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/) была присуждена за открытие механизма, регулирующего циркадный цикл. И эти учёные говорят: “Когда существует несоответствие во времени между окружающей средой и внутренними биологическими часами, это затрагивает наше самочувствие. Несоответствие образа жизни человека и его биологических ритмов приводит к повышенному риску заболеваний”.
В общем, я это всё искала, разбиралась и старалась понятно написать именно для того, чтобы вдохновиться самой и вдохновить тех, кому близка эта тема, придерживаться здорового режима бодрствования и сна.
Я, конечно, понимаю, что для мам с маленькими детьми, у которых совсем другой распорядок дня, очень сложно и даже иногда невозможно скорректировать свой сон до нормального. Сама это проходила три раза, и выдохнула, так сказать, когда младшему Луке исполнилось года три.
Но сейчас, например, у меня уже нет перед собой такой отмазки, что дети мешают нормальному режиму дня.
Честно скажу, каждое лето в Латвии, с его длинными вечерами и долгими посиделками с друзьями, весь мой режим сбивается, опять вырабатывается привычка поздно ложиться. Но это не значит, что не приходится рано вставать. И вся эта усталость и апатия накапливаются как раз к нашему прекрасному ноябрю. Вот я и решила рассмотреть со всех сторон эту тему, и, впечатлившись всей серьёзностью, стараться действовать осознанно.
В следующей части я напишу про альтернативный взгляд на распорядок дня с точки зрения аюрведы. И поделюсь лайфхаками, которые для меня довольно хорошо работают. Главное, о них помнить :))
Продолжение следует…
Всем добра!
